Cosa sono gli esercizi di Kegel e perché sono un segreto per la tua sessualità?
Gli esercizi di Kegel raggruppano una serie di tecniche con lo scopo di rafforzare i muscoli pelvici. Il primo ad averli sviluppati è stato il ginecologo americano Arnold Kegel, intorno alla metà del ‘900.
In sostanza, si tratta di contrazioni volontarie della muscolatura pelvica (o muscolo pubococcigeo), da fare in serie. Questo tipo di allenamento Kegel si può svolgere ovunque e in qualsiasi momento: l’importante è fare attenzione e non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli inconvenienti.
Oltre ai benefici per la salute (controllo della vescica, supporto agli organi), questi muscoli sono fondamentali per l’esperienza sessuale: un pavimento pelvico tonico è la base per un piacere più intenso e una maggiore consapevolezza corporea, principi che troviamo anche nel massaggio tantra.
Kegel, durante la sua attività di medico, notò che molti disturbi (ad esempio l’incontinenza urinaria o la difficoltà a raggiungere l’orgasmo) erano direttamente correlati a un certo grado di lassità della muscolatura pelvica.
Da allora il dott. Kegel mise appunto degli esercizi riabilitativi che presero il suo nome. Tutt’oggi sono ancora utilizzati in svariati campi: ginecologico, andrologico, urologico e altri ambiti.
Nel corso dell’articolo vedremo come fare gli esercizi di Kegel e quali sono gli errori da evitare.
I benefici degli esercizi di Kegel che vanno oltre la salute: il piacere sessuale
Con una pratica costante della ginnastica Kegel, nel giro di poche settimane l’intimità della coppia può migliorare sensibilmente.
Sia l’uomo che la donna possono ottenere un maggior controllo sia sull’atto della penetrazione vera e propria, rendendola più piacevole e duratura, sia sull’orgasmo che diventerà più intenso.
Per l’uomo: controllo dell’eiaculazione ed erezioni più potenti
Gli esercizi di Kegel per l’uomo, talvolta indicati anche come metodo Kegel uomo, aiutano a ottenere un maggior controllo dello stimolo eiaculatorio combattendo l’eiaculazione precoce.
Inoltre, un muscolo pubococcigeo più forte può contribuire a erezioni più vigorose e durature, aiutando nei casi di disfunzione erettile non patologica.
Abbinando gli esercizi di Kegel al massaggio Tantra Lingam, un uomo può diventare più consapevole del proprio corpo migliorando l’esperienza sessuale di coppia, rendendola più profonda e appagante.
Per la donna: orgasmi più intensi e maggiore sensibilità
Gli esercizi di Kegel per donne rafforzano i muscoli pelvici: un pavimento pelvico allenato aumenta la sensibilità vaginale e la percezione del piacere durante la penetrazione e la stimolazione del clitoride, facilitando il raggiungimento di orgasmi più intensi e potenzialmente multipli.
Muscoli più tonici creano una piacevole “stretta” per il partner durante la penetrazione. La pratica della ginnastica pelvica prepara inoltre il corpo delle donne a ricevere un massaggio Yoni in modo ancor più consapevole e intenso in termini di piacere, grazie a una maggiore sensibilità delle zone erogene.
Per la coppia: una nuova dimensione di intimità e connessione
Le contrazioni previste negli esercizi di Kegel, possono essere eseguite non solo come allenamento del pavimento in vista dei rapporti, ma anche come una forma di preliminari o di gioco erotico che fungono da amplificatore dell’orgasmo durante il rapporto. In questo modo, è possibile aumentare la complicità e la connessione di coppia, rompendo la monotonia e godendo di una sessualità più appagante.
Come individuare i muscoli giusti: la chiave per esercizi efficaci
La zona interessata dall’esercizio corrisponde al perineo, che negli uomini parte dallo scroto e si estende fino all’ano, mentre nelle femmine si estende dalla vagina all’ano e i piani muscolari riconoscibili sono gli stessi: piano perineale profondo, trigono uro-genitale e piano superficiale.
Il test per riconoscerli (senza rischi)
Il primo test consigliato dai professionisti si chiama urina-stop. Si tratta di stoppare il flusso di urina per qualche secondo e poi riprenderlo: i muscoli coinvolti in questo atto sono proprio quelli pelvici.
In base alla difficoltà nel fermare e riprendere il flusso, si riesce anche a stabilire sommariamente il grado di tonicità dei muscoli pelvici.
Nonostante sia utile e relativamente semplice, è comunque sconsigliato ripetere diverse volte questo test per evitare rischi di infezioni.
Fatto una volta e capito il meccanismo, il modo migliore per prendere consapevolezza della zona è provare a contrarre il perineo immaginando di urinare (quindi non un reale stop urinario).
Per le donne un altro metodo è quello di sdraiarsi e infilare un dito in vagina delicatamente, poi stringere la muscolatura attorno al dito e notare in che modo la cavità vaginale abbraccia la falange.
Guida pratica: come eseguire gli esercizi di Kegel passo dopo passo
Se ti stai chiedendo come si fanno gli esercizi di Kegel e se richiedono un luogo appartato per essere eseguiti, ecco la buona notizia: gli esercizi perineali di Kegel hanno l’enorme vantaggio di poter essere eseguiti in qualsiasi luogo e situazione.
Possono essere fatti in posizione eretta, da seduti o sdraiati (la posizione da sdraiati è generalmente consigliata dagli esperti in quanto permette un maggior rilassamento e una più efficace contrazione). Poiché coinvolgono i muscoli pubococcigei e non creano movimenti visibili, sono estremamente discreti e nessuno dall’esterno noterà le contrazioni.
Esercizio Kegel di base per iniziare
Ecco come si esegue l’esercizio base per principianti:
- Prima di iniziare, svuotare bene la vescica, deve essere completamente vuota.
- Da seduti, contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenendo la contrazione per 3-5 secondi.
- Rilassare completamente i muscoli per la stessa durata di tempo (3-5 secondi).
- Ripetere la sequenza per un totale di almeno 10 contrazioni e rilassamenti: questo costituisce una sessione.
- Si possono eseguire fino a tre sessioni al giorno, in momenti diversi.
Esercizi avanzati: sviluppare forza e resistenza
Una volta padroneggiato il primo esercizio (dopo averlo praticato per alcune settimane), ecco alcune variazioni della tecnica Kegel da praticare a un livello più avanzato:
Esercizio di contrazioni rapide e brevi: contrai e rilassa ripetutamente il perineo per 30 secondi respirando normalmente e senza trattenere il respiro. Alla fine, rilassa completamente il muscolo e tienilo a riposo, non effettuando più contrazioni per alcune ore.
Esercizio di resistenza: contrai il muscolo pubococcigeo e mantienilo contratto per almeno 30 secondi. Occorre respirare in modo naturale durante tutta la contrazione, non trattenere mai il respiro. Al termine, rilassa completamente il muscolo per almeno 10 secondi.
Quante volte e per quanto tempo?
È consigliabile eseguire gli esercizi 2-3 volte al giorno creando una routine quotidiana. Come per molte altre attività, la costanza è fondamentale anche nelle tecniche di Kegel e, in generale, negli esercizi dedicati al benessere del pavimento pelvico. È importante non scoraggiarsi se non si vedono miglioramenti nell’immediato. Grazie alla costanza è possibile riscontrare risultati visibili dopo circa 3 settimane di esercizio regolare, anche se per ottenere miglioramenti e benefici più significativi sono necessari circa 2/3 mesi.
Errori comuni da evitare per non vanificare i tuoi sforzi
Gli esercizi del dott. Kegel, come abbiamo visto, sono molto semplici da eseguire ma necessitano di qualche piccola accortezza per non incappare in spiacevoli inconvenienti.
La prima cosa su cui porre attenzione è quella di svuotare completamente la vescica prima di procedere. Se eseguiti con la vescica piena, il muscolo pubococcigeo potrebbe sovraccaricarsi ed indebolirsi e le successive minzioni risulterebbero faticose e incomplete, danneggiando il sistema urinario.
Mentre si svolgono gli allenamenti è importante anche non contrarre altri muscoli al di fuori di quelli pelvici. Nel caso in cui si stringano anche muscoli addominali, delle gambe, dei glutei, delle cosce o di altri distretti, si rischierebbe una pressione eccessiva sulla vescica con conseguenze non piacevoli.
Come per tutti gli esercizi poi, è fondamentale lasciar andare il respiro senza trattenerlo. Eseguire inspirazioni ed espirazioni a ritmo regolare.
Secondo gli esperti, per una buona riuscita dell’allenamento, questi esercizi si possono fare fino a tre volte al giorno in serie da 10 contrazioni, per massimo 10 secondi ciascuna. Oltrepassare tali indicazioni potrebbe rivelarsi dannoso e si rischierebbe di mandare in burnout la zona interessata ottenendo un effetto paradossale (ad esempio incontinenza).
Queste pratiche richiedono pazienza, costanza e dedizione, pertanto bisogna mantenersi perseveranti e non abbandonare gli allenamenti prima del tempo necessario.
Buoni risultati sono stimati in 4/8 settimane, a seconda della condizione di partenza.
Integrare gli esercizi di Kegel nella pratica del Massaggio Tantra
Se si guarda molto più indietro nella storia, si può notare che molte delle tecniche utilizzate nella ginnastica di Kegel, si ritrovano anche in pratiche come lo Yoga e il Tantra e c’è un suo perché: la consapevolezza e il controllo del pavimento pelvico sono fondamentali nel Tantra, che in questo caso si chiama Mula Bandha o “chiusura della radice”.
Un partner con un pavimento pelvico allenato può amplificare le sensazioni durante un massaggio Tantra Lingam, Yoni o prostatico, espandendo l’energia sessuale in tutto il corpo per un piacere più profondo e intenso.
Per scoprire come applicare questa consapevolezza e controllo muscolare nelle tecniche di massaggio avanzate e riscoprire l’intimità, scarica le nostre guide al Massaggio Tantra Lingam e Yoni.
Domande Frequenti (FAQ) sugli esercizi di Kegel
Come si fanno gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, fondamentali per la salute sessuale maschile e femminile, si eseguono contraendo i muscoli del pavimento pelvico, gli stessi che si usano per interrompere il flusso di urina. Immagina di stringere questi muscoli, mantieni la contrazione per qualche secondo e poi rilascia. Ripeti l’esercizio più volte al giorno, aumentando gradualmente la durata delle contrazioni. Integrare i Kegel nella tua routine può migliorare la tua vita sessuale e prepararti al meglio per esplorare le tecniche avanzate che troverai nei nostri PDF sul massaggio tantrico, come il massaggio Lingam e Yoni.
Quali sono gli esercizi Kegel per l’erezione?
Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e possono aiutare a mantenere l’erezione migliorando il controllo muscolare nella zona pelvica. Per eseguirli, contrai i muscoli come se stessi cercando di interrompere il flusso di urina, mantieni la contrazione per alcuni secondi e poi rilascia. La costanza è la chiave: pratica regolarmente per notare i benefici. Questi esercizi sono un ottimo complemento alle tecniche di massaggio tantrico che insegniamo nei nostri PDF, come il massaggio prostatico, per un’esperienza sessuale più intensa e appagante.
Quali sono gli esercizi di Kegel e come si fanno?
Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, essenziali per la salute sessuale e il benessere generale. Per farli correttamente, individua i muscoli che usi per interrompere il flusso di urina (senza urinare veramente come già detto, se non eventualmente in fase di un primo test). Contrai questi muscoli per alcuni secondi, poi rilascia. Ripeti l’esercizio più volte al giorno, aumentando gradualmente la durata delle contrazioni. Integrare i Kegel nella tua routine quotidiana può migliorare la tua risposta sessuale e prepararti ad apprendere le tecniche avanzate di massaggio tantrico che troverai nei nostri PDF, come il massaggio Lingam e Yoni, per una connessione più profonda con il tuo partner.
Gli esercizi di Kegel funzionano anche per l’incontinenza post-prostatectomia?
Sì, sono spesso raccomandati per recuperare il controllo urinario. Questo può essere un punto di ingresso per parlare del massaggio prostatico come pratica di benessere.
Posso fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?
Sì, sono molto utili per prepararsi al parto e per il recupero post-parto, ma è sempre bene consultare il proprio medico.
Esistono dispositivi per aiutare?
Esistono in commercio coni vaginali o palline di Kegel, ma gli esercizi a corpo libero permettono di conoscere meglio il proprio corpo e le proprie energie e si possono fare subito, in qualsiasi luogo e momento (sono esercizi “invisibili”, nessuno si può accorgere che li stai facendo).
Articolo a cura di Marco Sereni, autore e fondatore di massaggiorientali.biz, che da oltre 15 anni condivide online pratiche di Tantra e Tao per lo sviluppo personale ed energetico.