Gli esercizi di Kegel raggruppano una serie di tecniche con lo scopo di rafforzare i muscoli pelvici. Il primo ad averli sviluppati è stato il ginecologo americano Arnold Kegel, intorno alla metà del ‘900.
Kegel, durante la sua attività di medico, notò che molti disturbi (ad esempio l’incontinenza urinaria o la difficoltà a raggiungere l’orgasmo) erano direttamente correlati ad un certo grado di lassità della muscolatura pelvica.
Da allora il dott. Kegel mise appunto degli esercizi riabilitativi che presero il suo nome. Tutt’oggi sono ancora utilizzati in svariati campi: ginecologico, andrologico, urologico ecc.
In sostanza, si tratta di contrazioni volontarie della muscolatura pelvica, da fare in serie. Questi esercizi si possono svolgere ovunque e in qualsiasi momento: l’importante è fare attenzione e non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli inconvenienti.
Nel corso dell’articolo vedremo come si fanno e quali sono gli errori da evitare.
Curiosità: se si guarda molto più in là nella storia, si può notare che molte delle tecniche utilizzate negli esercizi Kegel, si ritrovano anche in attività come lo yoga, il Tantra, la danza del ventre e le danze tribali. Anche nei testi indiani del Kamasutra si trovano molti cenni riguardanti l’allenamento del perineo. Ecco quindi, che in realtà la stimolazione del pavimento pelvico (che è la parte interna del perineo) ha radici molto più antiche. Tuttavia, il primo a renderne nota in occidente e ad introdurre nel campo della medicina questa pratica fu proprio Kegel.
I muscoli su cui vanno ad agire gli esercizi di Kegel sono quelli del pavimento pelvico, i quali, intrecciandosi fra loro formano un vero e proprio “pavimento” che sostiene gli organi pelvici (vescica, retto, pene e prostata per gli uomini e utero e vagina per le donne).
Quando la muscolatura pelvica non è tonica, si traduce in un impatto negativo su questi organi.
La perdita di tono dei muscoli pelvici può avere diverse cause, di origine patologica (come interventi chirurgici) o meccanica. Per la donna gioca un ruolo chiave il parto, per questo, dopo una gravidanza è sempre consigliata la riabilitazione.
Nell’uomo questo lassismo causa problemi, tra cui:
Nella donna invece le conseguenze possono essere:
Per poter svolgere al meglio gli esercizi di Kegel è importantissimo innanzitutto saper riconoscere quali sono i muscoli da allenare.
La zona corrisponde al perineo, che negli uomini parte dallo scroto e si estende fino all’ano, mentre nelle femmine si estende dalla vagina all’ano ed i piani muscolari riconoscibili sono gli stessi: piano perineale profondo, trigono uro-genitale e piano superficiale.
Il primo test consigliato dai professionisti si chiama urina-stop. Si tratta di stoppare il flusso di urina per qualche secondo e poi riprenderlo: i muscoli coinvolti in questo atto sono proprio quelli pelvici.
In base alla difficoltà nel fermare e riprendere il flusso, si riesce anche a stabilire sommariamente il grado di tonicità dei muscoli pelvici.
Nonostante sia utile e relativamente semplice, è comunque sconsigliato ripetere molte volte questo test, in quanto il rischio di incorrere in cistiti è abbastanza frequente.
Per le donne un altro metodo è quello di sdraiarsi e infilare un dito in vagina delicatamente, poi stringere la muscolatura attorno al dito e notare in che modo la cavità vaginale abbraccia la falange.
In ogni caso, gli esperti (ginecologi o fisioterapisti) in possesso di strumentazione idonea, sono in grado senza rischi di aiutare nell’individuare e isolare la muscolatura interessata.
Gli esercizi del dott. Kegel hanno l’enorme vantaggio di poter essere eseguiti in qualsiasi luogo e situazione. Possono essere fatti in posizione eretta, da seduti o sdraiati (la posizione da sdraiati è generalmente consigliata dagli esperti in quanto permette un maggior rilassamento e una più efficace contrazione). Sono quindi estremamente discreti e nessuno esternamente noterà le contrazioni.
L’esercizio consiste in semplici contrazioni previa isolamento dei muscoli interessati: dopo aver quindi individuato i muscoli, si procede poi con delle piccole contrazioni, da mantenere per qualche secondo. Dopo la contrazione segue il rilassamento per la stessa durata di tempo.
Il primo esercizio per le donne consiste nel sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e le piante dei piedi salde sul pavimento. Posizionare poi un cuscino fra le ginocchia e stringere mantenendo la posizione per qualche secondo e rilasciare.
Oltre ad allenare il pavimento pelvico, in questo modo si allena anche l’interno coscia, ottenendo così un risultato sia funzionale che estetico.
Questo esercizio può essere svolto anche in piedi posizionando il cuscino (o una palla morbida) fra le caviglie e cercando di stringerla.
L’ultimo invece, si esegue sdraiandosi su un materassino morbido e si procede sollevando il bacino, come per formare un ponte. Si oscilla prima verso destra e sinistra e poi in avanti e indietro, cercando sempre di tenere contratta la muscolatura pelvica.
Ci sono anche degli strumenti molto utili per svolgere gli esercizi: tra questi troviamo le palline in silicone da mantenere in vagina per qualche secondo per poi essere espulse. Ne esistono di diverse dimensioni e peso ed alcune sono anche provviste di telecomando per regolarne la vibrazione.
Anche i coni sono molto impiegati ed hanno un funzionamento simile alle sferette.
Per chi opta per questi dispositivi, va sottolineata l’importanza della scelta del materiale: prediligere il silicone medico ipoallergenico o la ceramica.
Per gli uomini invece, vista l’anatomia totalmente esterna degli organi, non sono previsti dispositivi ad inserimento come per le donne. Ci sono però molti esercizi utili.
Se l’uomo è frequentatore delle palestre o possiede macchinari idonei in casa può concentrarsi su quello utilizzato per l’allenamento dei muscoli dell’interno-coscia, in quanto va a stimolare anche il pavimento pelvico.
Se non si ha a disposizione alcun macchinario, si può procedere con la tecnica del cuscino descritta sopra: in posizione seduta si stringe un cuscino fra le ginocchia e si mantiene la posizione per qualche secondo per poi rilasciare. Da svolgere anche in piedi tenendo il cuscino tra le caviglie.
Anche l’esercizio del ponte è indicato per l’uomo in quanto permette un buon allenamento della muscolatura.
Altri esercizi semplici, prevedono semplicissime contrazioni di 3-5 secondi in posizione seduta, o sdraiati su un supporto morbido.
Gli esercizi del dott. Kegel, come abbiamo visto sono molto semplici da eseguire ma necessitano di qualche piccola accortezza per non incappare in spiacevoli inconvenienti.
La prima cosa su cui porre attenzione è quella di svuotare completamente la vescica prima di procedere. Se eseguiti con la vescica piena, il muscolo pubococcigeo potrebbe sovraccaricarsi ed indebolirsi e le successive minzioni risulterebbero faticose ed incomplete, danneggiando il sistema urinario.
Mentre si svolgono gli allenamenti è importante anche non contrarre altri muscoli al di fuori di quelli pelvici. Nel caso in cui si stringano anche muscoli addominali, delle gambe o di altri distretti, si rischierebbe una pressione eccessiva sulla vescica con conseguenze non piacevoli.
Come per tutti gli esercizi poi, è fondamentale lasciar andare il respiro senza trattenerlo. Eseguire inspirazioni ed espirazioni a ritmo regolare.
Secondo gli esperti, per una buona riuscita dell’allenamento, questi esercizi si possono fare fino a tre volte al giorno in serie da 10 contrazioni, per massimo 10 secondi l’una. Oltrepassare tali indicazioni potrebbe rivelarsi dannoso e si rischierebbe di mandare in burnout la zona interessata ottenendo un effetto paradosso (ad esempio incontinenza).
Queste pratiche richiedono pazienza, costanza e dedizione, pertanto bisogna mantenersi perseveranti e non abbandonare gli allenamenti prima del tempo necessario.
Buoni risultati sono stimati in 4/8 settimane, a seconda della condizione di partenza.
Per capire se gli esercizi di Kegel stanno funzionando, ti basta premere con un dito sulla zona del perineo: dovresti sentire quest'ultimo contratto, tonico. Se invece lo senti debole alla pressione (il sito sprofonda senza incontrare alcuna resistenza), significa che non è allenato.
L’impatto che gli esercizi di Kegel hanno sulla sfera sessuale è impressionante. Con una ginnastica costante, nel giro di poche settimane l’intimità di una coppia può essere stravolta grazie a queste pratiche.
Sia l’uomo che la donna possono ottenere un maggior controllo sia sull’atto della penetrazione vera e propria rendendola più piacevole e duratura, sia sull’orgasmo che diventerà più intenso.
Grazie alle pratiche del dott. Kegel i benefici sulla sfera sessuale saranno:
In seconda battuta (anche se non relativi a problematiche strettamente legate all’amplesso), la risoluzione, grazie alla ginnastica Kegel, di:
Le contrazioni previste negli esercizi di Kegel, possono essere eseguite non solo come allenamento del pavimento in vista dei rapporti, ma anche come amplificatore dell’orgasmo durante il rapporto.
Il ruolo protagonista della stimolazione pelvica sulla sfera sessuale è stato affrontato anche da molti studiosi italiani.
La presidente dell’Istituto di Sessuologia Clinica di Roma, la dott. Roberta Rossi afferma come: “…l’allenamento muscolare porta maggiore tonicità, consapevolezza e quindi indirettamente può agire sulla salute sessuale e sul benessere della coppia…”.
Anche molti studi internazionali, come quello pubblicato sul “Journal of the British Association of Urological Surgeons”, conferma come gli esercizi di Kegel siano cruciali nel risolvere la disfunzione erettile maschile.
Il più recente, ad opera di Christopher Myers e Moira Smith e pubblicato su PubMed, dimostra ulteriormente l’efficacia di questa ginnastica sul benessere sessuale.
Gli esercizi di Kegel non vanno bene per tutti. Non sono indicati per chi presenta una condizione di ipertono del pavimento pelvico, in quanto potrebbero peggiorare la situazione, aumentando il tono, affaticando ulteriormente i muscoli pelvici.
Occorre inoltre fare inoltre attenzione a non esagerare con questi esercizi: lo stress a cui è sottoposto il pavimento pelvico potrebbe essere tale da generare tensioni nella zona stessa anche a coloro che non soffrono di ipertono.
