Gli esercizi di Kegel raggruppano una serie di tecniche con lo scopo di rafforzare i muscoli pelvici. Il primo ad averli sviluppati è stato il ginecologo americano Arnold Kegel, intorno alla metà del ‘900.
Kegel, durante la sua attività di medico, notò che molti disturbi (ad esempio l’incontinenza urinaria o la difficoltà a raggiungere l’orgasmo) erano direttamente correlati ad un certo grado di lassità della muscolatura pelvica.
Da allora il dott. Kegel mise appunto degli esercizi riabilitativi che presero il suo nome. Tutt’oggi sono ancora utilizzati in svariati campi: ginecologico, andrologico, urologico ecc.
In sostanza, si tratta di contrazioni volontarie della muscolatura pelvica, da fare in serie. Questi esercizi si possono svolgere ovunque e in qualsiasi momento: l’importante è fare attenzione e non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli inconvenienti.
Nel corso dell’articolo vedremo come si fanno e quali sono gli errori da evitare.
Curiosità: se si guarda molto più indietro nella storia, si può notare che molte delle tecniche utilizzate negli esercizi di Kegel, si ritrovano anche in pratiche come lo yoga, il Tantra, la danza del ventre e le danze tribali. Anche nei testi indiani del Kamasutra si trovano molti cenni riguardanti l’allenamento del pavimento pelvico. Ecco perché si può affermare che questa pratica abbia radici molto più antiche. Tuttavia, il primo a renderla nota in occidente e a introdurla nel campo della medicina fu proprio Kegel.
Il pavimento pelvico è una regione muscolare, di forma romboidale, che chiude il bacino. Questo comprende varie strutture, muscoli, legamenti e tessuti e funge da base di appoggio e sostegno per uretra, perineo, vescica, retto e organi genitali.
I muscoli su cui vanno ad agire gli esercizi di Kegel sono proprio quelli del pavimento pelvico.
Oltre ai tessuti connettivi e ai legamenti, gli organi e i muscoli che fanno parte e sono sostenuti dal pavimento pelvico maschile, comprendono la prostata, l’uretra e il retto.
L’area del pavimento pelvico femminile supporta utero, la vescica e il retto e si compone di tantissimi organi, muscoli e tessuti.
Il rafforzamento e la tonicità del pavimento pelvico è molto importante per la salute urinaria, per la postura e la stabilità del bacino, per il controllo delle funzioni intestinale, ma anche per la funzione sessuale.
Quando la muscolatura pelvica non è tonica, si traduce in un impatto negativo su questi organi. La perdita di tono dei muscoli pelvici può avere diverse cause, di origine patologica (come interventi chirurgici) o meccanica.
Nell’uomo questo lassismo causa problemi, tra cui:
Nella donna invece le conseguenze possono essere:
La zona corrisponde al perineo, che negli uomini parte dallo scroto e si estende fino all’ano, mentre nelle femmine si estende dalla vagina all’ano ed i piani muscolari riconoscibili sono gli stessi: piano perineale profondo, trigono uro-genitale e piano superficiale.
Il primo test consigliato dai professionisti si chiama urina-stop. Si tratta di stoppare il flusso di urina per qualche secondo e poi riprenderlo: i muscoli coinvolti in questo atto sono proprio quelli pelvici.
In base alla difficoltà nel fermare e riprendere il flusso, si riesce anche a stabilire sommariamente il grado di tonicità dei muscoli pelvici.
Nonostante sia utile e relativamente semplice, è comunque sconsigliato ripetere molte volte questo test, in quanto il rischio di incorrere in cistiti è abbastanza frequente.
Per le donne un altro metodo è quello di sdraiarsi e infilare un dito in vagina delicatamente, poi stringere la muscolatura attorno al dito e notare in che modo la cavità vaginale abbraccia la falange.
In ogni caso, gli esperti (ginecologi o fisioterapisti) in possesso di strumentazione idonea, sono in grado senza rischi di aiutare nell’individuare e isolare la muscolatura interessata.
Gli esercizi del dott. Kegel hanno l’enorme vantaggio di poter essere eseguiti in qualsiasi luogo e situazione. Possono essere fatti in posizione eretta, da seduti o sdraiati (la posizione da sdraiati è generalmente consigliata dagli esperti in quanto permette un maggior rilassamento e una più efficace contrazione). Sono quindi estremamente discreti e nessuno dall'esterno noterà le contrazioni.
Ecco come si eseguono:
Gli esercizi del dott. Kegel, come abbiamo visto sono molto semplici da eseguire ma necessitano di qualche piccola accortezza per non incappare in spiacevoli inconvenienti.
La prima cosa su cui porre attenzione è quella di svuotare completamente la vescica prima di procedere. Se eseguiti con la vescica piena, il muscolo pubococcigeo potrebbe sovraccaricarsi ed indebolirsi e le successive minzioni risulterebbero faticose ed incomplete, danneggiando il sistema urinario.
Mentre si svolgono gli allenamenti è importante anche non contrarre altri muscoli al di fuori di quelli pelvici. Nel caso in cui si stringano anche muscoli addominali, delle gambe o di altri distretti, si rischierebbe una pressione eccessiva sulla vescica con conseguenze non piacevoli.
Come per tutti gli esercizi poi, è fondamentale lasciar andare il respiro senza trattenerlo. Eseguire inspirazioni ed espirazioni a ritmo regolare.
Secondo gli esperti, per una buona riuscita dell’allenamento, questi esercizi si possono fare fino a tre volte al giorno in serie da 10 contrazioni, per massimo 10 secondi l’una. Oltrepassare tali indicazioni potrebbe rivelarsi dannoso e si rischierebbe di mandare in burnout la zona interessata ottenendo un effetto paradosso (ad esempio incontinenza).
Queste pratiche richiedono pazienza, costanza e dedizione, pertanto bisogna mantenersi perseveranti e non abbandonare gli allenamenti prima del tempo necessario.
Buoni risultati sono stimati in 4/8 settimane, a seconda della condizione di partenza.
Per aiutarsi nello svolgere al meglio gli esercizi di Kegel, allo scopo di prevenire disturbi del pavimento pelvico, come per esempio l’ipertono, ossia l’eccessiva e costante contrazione dei muscoli pelvici, è importante conoscere alcune tecniche di rilassamento e di meditazione, abbinate a una respirazione profonda e diaframmatica, che oltre a consentire relax mentale e prendere consapevolezza del proprio corpo, permette di ridurre la tensione accumulata nel pavimento pelvico.
Inoltre è importante evitare di eseguire attività che implichino un forte sforzo per il pavimento pelvico, come per esempio sollevare pesi, o mantenere una postura sbagliata quando ci si siede o si va in bagno.
Per capire se gli esercizi di Kegel stanno funzionando, ti basta premere con un dito sulla zona del perineo: dovresti sentire quest'ultimo contratto, tonico. Se invece lo senti debole alla pressione (il sito sprofonda senza incontrare alcuna resistenza), significa che non è allenato.
Con una pratica costante degli esercizi di Kegel, nel giro di poche settimane l’intimità di una coppia può migliorare sensibilmente.
Sia l’uomo che la donna possono ottenere un maggior controllo sia sull’atto della penetrazione vera e propria rendendola più piacevole e duratura, sia sull’orgasmo che diventerà più intenso.
Grazie alle pratiche del dott. Kegel i benefici sulla sfera sessuale saranno:
In seconda battuta (anche se non relativi a problematiche strettamente legate all’amplesso), la risoluzione, grazie alla ginnastica Kegel, di:
Le contrazioni previste negli esercizi di Kegel, possono essere eseguite non solo come allenamento del pavimento in vista dei rapporti, ma anche come amplificatore dell’orgasmo durante il rapporto.
Il ruolo protagonista della stimolazione pelvica sulla sfera sessuale è stato affrontato anche da molti studiosi italiani.
La presidente dell’Istituto di Sessuologia Clinica di Roma, la dott. Roberta Rossi afferma come: “…l’allenamento muscolare porta maggiore tonicità, consapevolezza e quindi indirettamente può agire sulla salute sessuale e sul benessere della coppia…”.
Anche molti studi internazionali, come quello pubblicato sul “Journal of the British Association of Urological Surgeons”, conferma come gli esercizi di Kegel siano cruciali nel risolvere la disfunzione erettile maschile.
Il più recente, ad opera di Christopher Myers e Moira Smith e pubblicato su PubMed, dimostra ulteriormente l’efficacia di questa ginnastica sul benessere sessuale.
Gli esercizi di Kegel non vanno bene per tutti. Non sono indicati per chi presenta una condizione di ipertono del pavimento pelvico, in quanto potrebbero peggiorare la situazione, aumentando il tono, affaticando ulteriormente i muscoli pelvici.
Occorre inoltre fare inoltre attenzione a non esagerare con questi esercizi: lo stress a cui è sottoposto il pavimento pelvico potrebbe essere tale da generare tensioni nella zona stessa anche a coloro che non soffrono di ipertono.
Oltre agli esercizi di Kegel, esistono anche altri modi per rafforzare il pavimento pelvico. Si tratta semplicissimi esercizi, da ripetere con impegno e costanza, dopo aver consultato un professionista:
Il primo esercizio per le donne consiste nel sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e le piante dei piedi salde sul pavimento. Posizionare poi un cuscino fra le ginocchia e stringere mantenendo la posizione per qualche secondo e rilasciare.
Oltre ad allenare il pavimento pelvico, in questo modo si allena anche l’interno coscia, ottenendo così un risultato sia funzionale che estetico.
Questo esercizio può essere svolto anche in piedi posizionando il cuscino (o una palla morbida) fra le caviglie e cercando di stringerla.
L’ultimo invece, si esegue sdraiandosi su un materassino morbido e si procede sollevando il bacino, come per formare un ponte. Si oscilla prima verso destra e sinistra e poi in avanti e indietro, cercando sempre di tenere contratta la muscolatura pelvica.
Ci sono anche degli strumenti molto utili per svolgere gli esercizi: tra questi troviamo le palline in silicone da mantenere in vagina per qualche secondo per poi essere espulse. Ne esistono di diverse dimensioni e peso ed alcune sono anche provviste di telecomando per regolarne la vibrazione.
Anche i coni sono molto impiegati ed hanno un funzionamento simile alle sferette.
Per chi opta per questi dispositivi, va sottolineata l’importanza della scelta del materiale: prediligere il silicone medico ipoallergenico o la ceramica.
Per gli uomini invece, vista l’anatomia totalmente esterna degli organi, non sono previsti dispositivi ad inserimento come per le donne. Ci sono però molti esercizi utili.
Se l’uomo è frequentatore delle palestre o possiede macchinari idonei in casa può concentrarsi su quello utilizzato per l’allenamento dei muscoli dell’interno-coscia, in quanto va a stimolare anche il pavimento pelvico.
Se non si ha a disposizione alcun macchinario, si può procedere con la tecnica del cuscino descritta sopra: in posizione seduta si stringe un cuscino fra le ginocchia e si mantiene la posizione per qualche secondo per poi rilasciare. Da svolgere anche in piedi tenendo il cuscino tra le caviglie.
Anche l’esercizio del ponte è indicato per l’uomo in quanto permette un buon allenamento della muscolatura.
Altri esercizi semplici, prevedono semplicissime contrazioni di 3-5 secondi in posizione seduta, o sdraiati su un supporto morbido.
Come per molte altre attività, la costanza è fondamentale anche negli esercizi di Kegel e, in generale, negli esercizi dedicati al benessere del pavimento pelvico. E' importante non scoraggiarsi se non si vedono miglioramenti nell’immediato. Grazie alla costanza è possibile riscontrare risultati visibili dopo circa 3 settimane di esercizio regolare, anche se per ottenere miglioramenti e benefici più significativi sono necessari circa 2/3 mesi.
Per capire lo stato del nostro pavimento pelvico è importante fare attenzioni a segnali come: fastidi e difficoltà urinarie, sensazione di pressione nella zona pelvica, difficoltà a fare gli esercizi, ma soprattutto contattare un professionista che faccia una valutazione accurata dello stato di salute del pavimento.
Per capire se abbiamo un pavimento pelvico tonico e in salute è necessario innanzitutto prestare attenzione ai segnali che il corpo ci trasmette, inoltre si può provare a eseguire una sorta di autovalutazione dell’elasticità e vedere se riusciamo a contrarre la zona pelvica, mantenere per qualche secondo questa contrazione e poi rilasciare delicatamente.
Se si soffre di ipertono pelvico generalmente, si ha la percezione che il pavimento pelvico sia costantemente contratto e teso, inoltre è possibile riscontrare alcuni sintomi come per esempio: problemi urinari (dolore quando si urina, bisogno frequente o al contrario, difficoltà a urinare, oppure incontinenza), costipazione, sensazione di dolore durante i rapporti sessuali, dolore e fastidio che interessa la zona intestinale e pelvica, difficoltà a svolgere tutti quegli esercizi legati alla salute del pavimento pelvico come gli esercizi Kegel.
Per la valutazione relativa allo stato del pavimento pelvico e alla riabilitazione di questo, ci si deve rivolgere a un medico chirurgo specializzato in coloproctologia (branca della medicina che si interessa a patologie dell’intestino, del retto e dell’ano) e pavimento pelvico. Tuttavia, anche le ostetriche hanno la possibilità e le capacità di valutare lo stato di salute del pavimento pelvico.