Da diversi anni ormai, nei paesi occidentali si sta diffondendo sempre di più l'antichissima pratica della meditazione, nata in Oriente e oggi conosciuta in tutto il mondo. Trattare questo argomento non è semplice, poiché questa disciplina, consta di tantissime sfaccettature, pertanto è bene partire dall'inizio e fare un piccolo excursus all'interno della sua storia, per poi dedicarci ai suoi benefici ed effetti, spiegando nel dettaglio tutti i numerosi tipi di meditazione esistenti.
Indice:
La meditazione è una vera e propria tecnica di rilassamento volta a connettere mente e corpo. Tramite questa, ci si focalizza su se stessi facendo una profonda introspezione e si prende consapevolezza del proprio io, si acuiscono i sensi e si raggiunge un elevato livello di serenità e calma, entrando in sintonia con tutto ciò che ci circonda.
La meditazione insegna a prenderci cura della mente, rallentando i ritmi frenetici della nostra esistenza, ci aiuta a sviluppare il pensiero laterale permettendoci di trovare soluzione a problemi che prima erano apparentemente irrisolvibili e ci avvicina all'auto-accettazione, che dopotutto è il segreto per essere felici.
Come accennato poc'anzi la meditazione ha origini antichissime, è una tecnica millenaria originaria del continente asiatico risalente al 5000 a.C. anche se le prime testimonianze in forma scritta risalgono al 1.500 a.C. circa. Secondo diverse fonti la sua culla è l’India anche se c'è chi non manca di attribuire la patria della meditazione alla Cina o al Giappone.
Per quanto riguarda il padre della meditazione infatti, cioè colui al quale possiamo attribuire l'invenzione di questa tecnica, in base alla corrente di pensiero alla quale ci riferiamo troviamo diversi nomi importanti, come il Buddha conosciuto anche con il nome Siddhārtha Gautama, un antico filosofo cinese di nome Lao-Tze, o il monaco giapponese Dosho.
La parola "meditazione" deriva dal latino meditari e significa "curare", "prendersi cura di qualcosa", "avere qualcosa su cui riflettere", infatti riprendendo il concetto precedentemente esposto, la meditazione è riflettere su sè stessi, fermarsi a pensare prendersi cura della propria mente e la propria anima.
La meditazione offre una vasta gamma di benefici a livello fisico, mentale ed emotivo tra i quali:
La meditazione è per tutti. Chiunque troverebbe giovamento da questa disciplina, anche se per alcune persone, soprattutto coloro che soffrono di ansia e attacchi di panico, potrebbe risultare complicato inizialmente. Nonostante ciò, sono proprio loro ad aver più bisogno della meditazione per "curare" la mente, far prendere una direzione diversa al pensiero e ritrovare l'equilibrio.
Per approcciarsi alla disciplina della meditazione è opportuno seguire alcune "regole" per creare la giusta situazione ed eseguire al meglio questa tecnica.
Durante la pratica della meditazione la persona entra in uno stato di profondo rilassamento riuscendo a percepire una sensazione di calma e tranquillità, una sorta di pace interiore. Tutto ciò che ci circonda quindi, suoni, sensazioni corporee, colori e immagini che ruotano nella nostra mente, diventano più nitidi e acuti, aumenta la consapevolezza del proprio pensiero e la capacità di rimanere nel presente, riuscendo a percepire il nostro corpo e il suo peso. Grazie alla meditazione si percepisce una sensazione di distacco da sé stessi, proprio come se ci guardassimo dall'esterno.
La meditazione è una disciplina molto complessa, soprattutto per i principianti che possono riscontrare alcuni ostacoli che impediscono la buona riuscita della pratica:
Questo tipo di meditazione è una vera e propria pratica volta alla purificazione di mente e corpo, partendo dalla consapevolezza che questi sono interconnessi. La meditazione Vipassana funge da "traghetto" per l'acquisizione di una consapevolezza più profonda, una trascendenza, un'illuminazione spirituale.
Grazie alla meditazione Vipassana è possibile conoscersi nel profondo, guardarsi dentro e cambiare se stessi e combattere i forti stati di ansia. Il primo step è il Samatha, che consiste nella consapevolezza della respirazione concentrandosi su tutte le sensazioni che si percepiscono (aria che entra ed esce, alzarsi e abbassarsi del torace, o dell'addome ecc.). Durante l'esercizio sarà possibile, sempre controllando la respirazione, iniziare a percepire con più nitidezza le sensazioni legate a mente e corpo e tutto ciò che ci circonda.
Il termine "Zazen" significa "meditazione seduta" pertanto questa meditazione va praticata sedendosi comodi, preferibilmente su un cuscino (zafu) e respirando. L'obiettivo di questo tipo di meditazione è osservare con attenzione i propri pensieri senza ricorrere al giudizio di essi o a un attaccamento troppo morboso, così da sviluppare una consapevolezza pura.
Grazie alla meditazione Zazen si riesce ad arrivare a uno stato di profondo rilassamento e, nel tempo, si raggiunge una forte calma interiore, chiarezza e lucidità, grazie alla costante introspezione e al radicamento nel presente, il cosiddetto "qui e ora".
Per praticare questa disciplina si deve porre attenzione al pensiero e osservare il suo naturale corso, senza forzarlo o cercare di controllarlo. Il fine ultimo della meditazione Zazen è quello di riconoscersi, riscoprirsi abbandonando tutti gli schemi, che fino a quel momento hanno "comandato" la nostra vita.
La meditazione Mindfulness è anche conosciuta come meditazione "consapevole", quindi va da sé che si tratta di una disciplina volta al raggiungimento della consapevolezza. Precisamente la consapevolezza da raggiungere è quella di sé stessi, sia a livello fisico, sia a livello mentale. Anche questo tipo di meditazione si pone l'obiettivo di concentrarsi sul "qui e ora", quindi nel momento presente, tentando di assorbire tutte le sensazioni che si percepiscono tramite i cinque sensi.
La Mindfulness implica la focalizzazione sulla respirazione, quindi quando si comincia a meditare, seduti comodamente, ci si deve lasciare andare, respirare e quando la mente inizia a vagare proponendoci pensieri sovrapposti, bisogna riportare il focus sul respiro. Grazie alla meditazione Mindfulness e alla sua costante pratica è possibile raggiungere un senso di pace interiore e imparare a vivere con maggiore serenità, riuscendo a non farci assalire dalle difficoltà, accettando la loro presenza.
La meditazione Metta è una pratica all'interno della quale l'amore è la "chiave" per raggiungere la felicità. Questa disciplina infatti, è chiamata "meditazione di gentilezza amorevole" ed è volta a coltivare ogni sentimento di bene e amore incondizionati, verso sè stessi e verso gli altri per uscire dallo stato di isolamento in cui spesso si trova la nostra anima.
Per praticare la meditazione Gentile è importante porre la consapevolezza sul cuore e percepire il calore che esso sprigiona e che si dipana in tutto il resto del corpo. Grazie alla ripetizione di alcuni mantra come per esempio, "Che io possa essere felice”, “Che io possa essere sano”, “Che io possa essere al sicuro”, “Che io possa vivere con facilità", riusciamo a stabilire le intenzioni per noi stessi e diffonderle prima verso le persone a cui vogliamo bene e pian piano ad allargare la "rete di amore" verso le persone che non conosciamo, o che addirittura consideriamo "nemici".
La meditazione Trascendentale è una pratica molto profonda, è anche definita "scienza dell'intelligenza" e si concentra principalmente sul corpo come mezzo per arrivare a un nuovo stato di coscienza. Viene praticata assumendo una posizione comoda e ripetendo un mantra, al fine di raggiungere in maniera naturale la consapevolezza.
La meditazione Trascendentale è legata alla convinzione che il nostro corpo abbia la capacità innata di auto-guarirsi e solo grazie alla meditazione possiamo sviluppare e liberare questa potenzialità, altrimenti sopita e inutilizzata. Con questo tipo di meditazione la nostra mente acquisisce la capacità di andare oltre ciò che riguarda il terreno.
Praticando la meditazione Trascendentale ci si allena per potenziare tutte le facoltà cerebrali e ci si prepara alla meditazione vera e propria in cui trascenderemo dalla realtà e riusciremo a esplorare la nostra interiorità nel modo più profondo e completo possibile.
La meditazione Chakra è volta a sbloccare e riequilibrare i 7 Chakra presenti nel nostro corpo, concentrandoci su di essi. Per ognuno esiste un modo diverso di meditare che varia in base alle caratteristiche dello stesso:
Questo tipo di meditazione è volta al risveglio della Kundalini, un'energia potenziale e innata presente in ognuno di noi, collocata alla base della colonna vertebrale a mo’ di serpente arrotolato. Grazie alla meditazione Kundalini potremmo acquisire una nuova e maggiore consapevolezza della nostra presenza nell'universo, nonché un aumento dell'energia vitale e di conseguenza una maggiore produttività e benessere quotidiani.
Per questa tecnica di meditazione, una volta assunta la posizione più congeniale, ci si deve rilassare concentrando la propria attenzione su ogni parte del corpo a partire dalla sommità del capo, sino ad arrivare alla punta dei piedi (o viceversa), abbinandoci una respirazione lenta e profonda; poi possiamo porre la nostra attenzione su ogni Chakra, visualizzando una luce bianca che parte dalla testa, fino ad arrivare alla base della colonna vertebrale nel primo Chakra, quello dove risiede la Kundalini. Quando riteniamo che il serpente Kundalini si stia srotolando, attivando la sua energia, potremmo tornare a concentrarci sul nostro corpo risvegliandolo lentamente.
La meditazione con l'ausilio di un mantra rende la nostra tecnica più efficace e consiste nel rilassarsi tramite la ripetizione di un suono, o una parola, o una frase. Il termine Mantra deriva dal sanscrito e significa "liberare la mente" (man mente e trai liberare, proteggere).
L'importanza del mantra risiede nella vibrazione che produce e che crea un ritmo armonioso, grazie al quale mente e corpo traggono giovamento e si concentrano solo su di esso, lasciando indietro i pensieri. Ci sono tantissimi mantra e ognuno ha il suo significato; uno dei più conosciuti e utilizzata è il mantra sanscrito OM. Il suono OM si pronuncia AUM e quando pronunciato, produce un'unica vibrazione che si diffonde all'interno del nostro corpo.
Secondo varie culture, il mantra OM condiziona l'energia vitale e rilassa mente e corpo, riducendo lo stress e aiutandoci a trovare un nuovo ottimismo, grazie all'aumento delle endorfine.
La meditazione del Terzo Occhio mira a connettersi con Ajna, il sesto Chakra, rappresentato come un occhio posizionato tra i nostri occhi, ma leggermente più in alto. L'obiettivo di questo meditazione è aprire e attivare il Terzo Occhio, così da risvegliare intuizione e saggezza, spiritualità e immaginazione e acquisire maggiore coscienza.
Per attivare il Terzo Occhio tramite la meditazione è importante trovare un luogo tranquillo e sedersi in una posizione comoda con la schiena diritta, poi partire con una respirazione profonda. Durante la meditazione ci si deve immaginare il Terzo Occhio, come fosse un'energia luminosa colorata e con una forma particolare che si attiva proprio dove esso è posizionato.
Per connettersi con Ajna è importante comunicare con essa, per esempio utilizzando frasi come "Vedo con chiarezza", "Sono aperto all'intuizione", fino a che non ci si rende conto che la connessione è forte e stabile.
Per meditazione Yoga si intende quella tecnica di Yoga per la quale si acquisisce una maggiore consapevolezza di sé stessi e di tutto ciò che ci circonda, permettendoci di trovare un equilibrio e vivere in tranquillità. Con la meditazione Yoga si parte per un viaggio interiore che ci porta a risvegliare la consapevolezza di noi stessi.
Per praticarla bisogna mettersi comodi e assumere la posizione Yoga del Loto, quindi seduti con la schiena dritta, come se ci fosse un filo sottile che tira verso l'alto e le gambe incrociate, cercando di posizionare i piedi sopra i polpacci opposti, se possibile. Poi portare l'attenzione a ogni parte del corpo e rilassarla e rimanere completamente immobili con gli occhi chiusi, respirando profondamente e provando a sentire il percorso dell’aria che entra ed esce.
Questa antica tecnica utilizza la preghiera come mezzo per elevare lo spirito e connettersi al divino per attivare un percorso di crescita spirituale. La meditazione cristiana si pratica da seduti, mantenendo la schiena dritta e gli occhi chiusi e si comincia a ripetere un particolare mantra, la parola maranàtha, un termine di origine aramaico che è una vera e propria invocazione a Dio.
La meditazione Cristiana permette a chi la pratica di riflettere profondamente sulle rivelazioni di Dio, su tutto ciò che egli ha creato e crescere spiritualmente attraverso la preghiera. È un vero e proprio atto di amore che compiamo verso noi stessi e verso gli altri, che ci aiuta ad approfondire la relazione con Dio e affrontare la quotidianità con più consapevolezza e nuove prospettive.
La meditazione Buddhista mira a raggiungere ciò che viene chiamata "illuminazione", ossia arrivare a un punto in cui tutto ciò che ci circonda viene percepito con un'altra ottica grazie a una profonda condizione di benessere emozionale. Con la meditazione Buddhista tutti i sentimenti negativi che avvelenano l'anima vengono neutralizzati e la mente viene liberata dalla sofferenza e dall'attaccamento alle cose materiali, ottenendo un forte senso di gratitudine.
La meditazione Buddhista consta di diverse tecniche, alcune delle quali abbiamo già spiegato: meditazione Vipassana, meditazione Metta, meditazione Zazen e meditazione Samatha. Per queste pratiche è importante trovare un luogo tranquillo, sedersi con la schiena dritta, le mani sulle ginocchia o sul grembo e tenere gli occhi chiusi. Portare il focus sul respiro inoltre, è fondamentale per continuare la meditazione, mentre si visualizzano pensieri e sensazioni, fino poi ad aprire gli occhi e ritrovare il qui e ora.
Lo scopo della meditazione Tibetana è quello di trascendere, raggiungere una profonda tranquillità e pace interiore, discostandosi da quella che è la frenesia della vita quotidiana. Con la meditazione Tibetana la mente subisce una trasformazione e si arriva a una sorta di illuminazione, ottenendo chiarezza mentale e spirituale.
Dietro questa disciplina ci sono ragioni piuttosto altruistiche, poiché lo stato di benessere che si raggiunge si cerca di trasmetterlo anche agli altri. Questo tipo di meditazione nasce nell'altopiano del Tibet e spesso viene praticata in gruppo nei monasteri, ciò non toglie che questa possa anche essere praticata altrove.
Per praticare la meditazione Tibetana si deve trovare un posto tranquillo e sedersi a terra, su un tappetino o un cuscino, poi chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro naturale. Volendo è possibile recitare un mantra per aiutare la concentrazione, mentre si accolgono i pensieri senza giudizio.
La meditazione Osho prende il nome dal filosofo indiano Osho, secondo cui la meditazione è qualcosa che negli anni è andato perso, ma che è importante recuperare e riportare in auge per conoscere meglio la nostra mente e la nostra anima.
A differenza di molti tipi di meditazione che si aiutano con i mantra, Osho ritiene che la meditazione equivalga a non fare nulla e saper rimanere con tranquillità e consapevolezza su quel nulla, senza che si generino stati di ansia, o senza rifugiarsi nella ripetizioni di suoni o frasi. Osho propone diverse tecniche di meditazione, tra le quali spicca quella dinamica, in cui si combinano movimenti, respirazione e si permette alle emozioni di liberarsi con naturalezza.
La meditazione di Osho va praticata spesso, anche per pochissimi minuti, rilassandosi ed entrando in contatto con la parte più intima e profonda di noi stessi, senza permettere al pensiero di vagare altrove.
La meditazione Samatha è anche chiamata meditazione della tranquillità, infatti il termine Samatha, che deriva dalla lingua pali, significa quiete, che non è altro che l’obiettivo da raggiungere. La meditazione Samatha pone la sua attenzione principalmente nel respiro, che deve essere osservato per lungo tempo, circa 20 minuti o più, percependo l'aria che entra ed esce dalle narici e il percorso che fa dalle nostre vie aeree sino all'addome.
La pratica Samatha inizia con un esercizio che prende il nome si "sila", che significa virtù e serve per allontanare tutti quei pensieri che possono far perdere la concentrazione e purificare mente e anima. Questo esercizio, così come il resto della meditazione va svolto in un luogo tranquillo, seduti su un tappetino, su un cuscino o su una sedia, mantenendo la schiena dritta e gli occhi chiusi.
La meditazione Taoista deriva dalla filosofia cinese del Taoismo, nella quale l'obiettivo della vita è raggiungere il Tao, l'origine di ogni cosa, che può essere diverso per ognuno di noi, perché non vi è una definizione univoca di questo. La meditazione Taoista è una tecnica particolare che non necessita di posture particolari, o determinate regole da seguire, infatti secondo la filosofia Taoista ogni momento della vita è meditazione.
Questa meditazione concentra sullo sviluppo e sulla crescita della nostra energia interiore tramite l'osservazione di ciò che ci circonda, senza intervenire o compiere alcuna azione, ma rimanendo semplicemente in contemplazione, lasciando che l'energia fluisca liberamente. La meditazione Taoista è divisa in tre parti: sedere nella dimenticanza, cioè lasciare la mente vuota e saperci rimanere, unirsi con il Qi, cioè la forza della vita e osservazione interna, cioè porre attenzione su qualcosa al nostro interno e lasciare che tutto avvenga spontaneamente.
Questa pratica di meditazione si avvale dell'immaginazione per fare in modo che la nostra mente crei immagini volte a favorire il rilassamento e a raggiungere calma e consapevolezza, nonché migliorare la concentrazione. Quando si utilizza la meditazione visiva, bisogna creare nella nostra mente scenari specifici corredati di particolari e immaginarsi che questo scenari siano realtà.
Per iniziare, come per la maggior parte delle tecniche di meditazione, è necessario sistemarsi in un luogo tranquillo, sedersi in una posizione comoda e iniziare a respirare rilassando il corpo e la mente. In seguito, si può iniziare a visualizzare un'immagine serena, cercando ci concentrarsi su i dettagli, in modo che questa sia vivida e veritiera.
Ogni volta che la mente inizia a vagare e i pensieri si fanno largo interrompendo la visualizzazione dell'immagine, è importante scostarli con gentilezza e ritornare allo scenario sereno di partenza.
Questo tipo di meditazione consiste nel porre il focus sul respiro, il suo percorso e tutte le parti del corpo in cui esso cammina. La difficoltà della meditazione sul respiro è rimanere in esso, cercando di ritornare gentilmente sul respiro, quando i pensieri entrano prepotentemente nella nostra testa e distolgono l'attenzione dalla pratica.
Questa meditazione non ha lo scopo di rilassare il corpo, perciò bisogna iniziare sedendosi comodi con la schiena eretta, ma evitare posizioni che favoriscono il sonno, pertanto non è consigliato mettersi sdraiati. Con gli occhi chiusi bisogna portare l'attenzione sul respiro a partire dall'aria che entra dalle narici, fino ad arrivare a un punto preciso del corpo in cui si posa il respiro e percepire la profondità con la quale il respiro si fa spazio, per esempio il naso oppure il torace, o l'addome.
Per favorire la concentrazione è possibile anche utilizzare una frase, una parola, o un suono come mantra per mantenere la concentrazione, oppure può essere utile contare i respiri.
Il termine Pranayama deriva dal sanscrito e assume il significato di "respiro espanso", "diffusione del respiro", "espansione dell'energia vitale". La meditazione Pranayama è volta a migliorare la concentrazione e acquisire lucidità mentale; inoltre aiuta a ridurre lo stress e a ottenere maggiore consapevolezza del proprio corpo.
La Pranayama combina varie tecniche di respirazione con la meditazione, come per esempio:
Per capire cosa sia la meditazione Mandala bisogna prima comprendere il significato di mandala, termine che deriva dal sanscrito e significa "cerchio", "centro". Il mandala è un particolare disegno formato da varie forme geometriche concentriche decorato con tantissimi piccoli dettagli, il cui significato principale è quello di mettere in comunicazione il centro con la periferia.
La meditazione Mandala è volta a ritrovare quel centro che nella vita di tutti i giorni si tende a trascurare, inoltre è uno strumento di auto-esplorazione e conoscenza di sé stessi. La meditazione Mandala consiste nell'avvalersi proprio di questi disegni per meditare.
Per iniziare bisogna cercare un posto tranquillo e rimanere qualche minuto in contemplazione dell'immagine mandala e respirare profondamente. Pian, piano si deve cercare di focalizzare l'attenzione sul centro del mandala e immaginare di abbinarlo a un punto a scelta del nostro corpo, visualizzandolo proprio come fulcro. Può aiutare anche la tecnica di percorrere le linee del mandala con le dita.
La meditazione Emptiness, o meditazione del vuoto, è una tecnica che si utilizza per creare delle ancore emotive, svuotandosi dai sentimenti e dalle emozioni, quindi creare un vuoto, e concentrarsi nella propria forza interna e tentare di comprendere quel vuoto creatosi.
Per praticare questo tipo di meditazione bisogna osservarsi dentro e accettare che ogni cosa è soggetta a mutamento, in quanto ogni cosa è interconnessa all'altra. È necessario fare introspezione, un'analisi della propria identità e di tutto il vissuto e le esperienza che ci hanno portato a essere come siamo, tenendo sempre presente che siamo in continua evoluzione.
Dopo aver compiuto questa auto-osservazione profonda di noi stessi, è necessario spazzare via tutte le emozioni accogliendo dentro di sé la libertà e la capacità di osservare con una mente aperta, accettando che i pensieri sono solo di passaggio, quindi volatili e privi di durata.
La meditazione guidata consiste nel dedicarsi alla meditazione con l'aiuto di una voce esterna che da delle istruzioni precise, al fine di raggiungere un profondo stato di quiete e rilassamento. Questo tipo di tecnica è particolarmente adatta a coloro che si approcciano per le prime volte alla meditazione, così che essi possano essere seguiti e guidati, qualora non sapessero bene come comportarsi.
Le istruzioni che la voce della guida fornisce, sono perlopiù riguardanti il respiro, alcune visualizzazioni mentali per calmare e l'attenzione alle varie parti del corpo. La meditazione guidata può essere utile sia per problemi specifici quali, ansia, insonnia, dolori cronici e stress, oppure semplicemente come metodo di rilassamento e come per gli altri tipi di meditazione va eseguita in un luogo tranquillo e confortevole, avvalendosi di una guida esperta e affidabile.
A differenza degli altri tipi di meditazione che risultano piuttosto statici, la meditazione camminata è dinamica, poiché si combinano meditazione e movimento. La meditazione camminata quindi, si pratica camminando consapevolmente: ci si deve concentrare sulla nostra posizione e percepire tutte le parti del corpo coinvolte nella camminata, il nostro peso che grava sulle gambe, piedi e polpacci.
La camminata può essere fatta ovunque, se a piedi nudi su una distesa di erba, ancora meglio, ma sopratutto deve essere percorsa molto lentamente, abbinando a essa la respirazione. La nostra attenzione deve rimanere sempre focalizzata sul corpo e a tutte quelle sensazioni che proviamo durante il movimento per esempio, l'appoggio dei piedi a terra, le braccia e le mano che ciondolano vicino al alle nostre anche, il peso che si sposta da una gamba all'altra ecc. Ogni volta che l'attenzione viene catturata da qualche pensiero bisogna ricordasi di accettarlo, ma riportare l'attenzione sulla camminata.
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